Нужно ли оставлять силы для финишного ускорения на забеге

Подготовитесь к крупнейшим забегам в мире

Возможно, однажды вы захотите принять участие в Бостонском марафоне, Нью-Йоркском марафоне или другом марафоне-мейджоре. К любому марафону и любому забегу нужно готовиться. Но к этим марафонам — особенно.

Например, чтобы попасть в Бостон, нужно выполнить определённый норматив по времени на другом марафоне. Чтобы повысить шансы на попадание в Берлин, вы также может стать fast-runner — квалифицироваться как быстрый бегун. Да и вообще бежать крупнейшие марафоны мира нужно готовым и уверенным в своих силах. Это поможет насладиться трассой, атмосферой и своим бегом.

Фото: серия забегов «Европа-Азия»

Чтобы этого достичь, вы можете начать с малого — регулярно тренироваться и участвовать в локальных забегах. Со временем вы пробьётесь в высшую лигу», постепенно повышая как уровень забега, в котором вы участвуете, так и свои спортивные качества и навыки. Если воспринимать забеги меньших масштабов как тренировку, то и ваша скорость не будет вас огорчать — вы ведь только на пути к главному забегу.

Правильное дыхание

Чтобы добиться хорошего результата, нужно также уметь правильно дышать

Во время бега важно не получить кислородное голодание

Вдыхать и выдыхать нужно носом. Но, по мнению физиологов, этого не достаточно для полного насыщения организма. Подключить дыхание ртом. Когда бегун вдыхает воздух через рот, дыхательные органы получают больше кислорода, но усваивают меньше. Главное – комбинировать дыхание через нос и рот

Важно начинать правильно дышать уже со старта и следить за своим организмом, прислушиваясь к нему

Техника дыхания во время бега на короткую дистанцию

Существует множество различных техник дыхания, но время бега на короткие дистанции трудно подстроиться под какую-то одну. Самый оптимальный вариант – это выбрать более удобный способ дыхания. Здесь также нужно учитывать распространенную ошибку – нельзя задерживать дыхание.

Здесь лучше всего придерживаться следующего правила: выдох делается сильнее, чем вдох.

Такой способ освобождает больше места для поступления нового кислорода. Можно задействовать мышцы живота.

Это уже будет нижний вид дыхания. С первого раза не получается, но если упорно тренироваться, то можно достичь хороших результатов.

Важность развития взрывной скорости для бега на короткую дистанцию

Здесь главное обратить внимание на переход от максимального бега к свободному бегу, но при этом не терять скорость. Для чего нужен быстрый рывок со старта? Он важен для того, чтобы достичь максимальной скорости и не снижать её до финиширования

Прочувствуете атмосферу спортивного события

Забеги — это не только волнение перед стартом и ранний подъём. Это тысячи, а то и десятки тысяч бегунов, волонтёры, всегда готовые прийти на помощь, болельщики, поддерживающие атлетов на дистанции, громкая и весёлая музыка, культурная программа и потрясающая атмосфера, соединяющая в себе преодоление, развлечение и безмерное счастье.

Многие забеги — это без преувеличения праздник, объединяющий сильных духом людей — каждого, кто отважился выйти на старт. Чтобы стать участником, совсем не обязательно бежать в высоком темпе. Атмосфера, эмоции и всё соревнование доступно каждому.

Испытаете позитивные эмоции

Положительные эмоции, которые мы испытываем во время тренировок или соревнований, получили название «эйфория бегуна». Лучше всего она проявляется на длинных дистанциях.

Это ощущение эмоционального подъёма, чувства лёгкости и благодарности, вызванное длительным циклическим испытанием. Оно возникает из-за выброса в мозг эндорфинов — «гормонов счастья и радости», ослабляет боль в мышцах, придаёт лёгкость движениям и снижает уровень стресса. И чтобы её испытать, необязательно бежать в тройке лидеров.

Фото: Московский марафон

Добавьте к этому незабываемое впечатление от преодоления самой дистанции, новизну ощущений, чувство того, что вокруг вас люди, которые горят тем же делом, — и вы получите такую гамму позитивных эмоций, которая не изгладится за всю жизнь.

Подробнее об этом: Эйфория бегуна

Что делать, если сил для ускорения не осталось

Такое может произойти, если на участке финишного ускорения оказались горка или подъём. У спортсмена начинается резкое закисление организма – это когда мышцы входят в кислородный долг, и по всему телу ощущается слабость.

В этот момент нужно сбавить усилия, чтобы дать организму переработать лактат. Если вы хорошо подготовились к забегу, то мышцы справятся с этим, и вы сможете дальше продолжить набирать скорость.

Если же вы не сбавите скорость на подъёме, то закисление будет только нарастать, и силы на дальнейшее движение попросту закончатся. А в этом случае сделать ускорение уже не выйдет, как себя ни подстёгивай. Поэтому после финиша правильнее всего будет проанализировать гонку и процесс подготовки, сделать выводы и учесть все ошибки, чтобы следующий забег точно получился с красивым финишным ускорением.

Читайте далее: Что делать, если вы чувствуете, что не можете добежать марафон

Почему возникает «марафонская стена»: физиологическая причина

Внезапному изменению самочувствия на последней трети марафона есть научное объяснение. Дело в том, что к этому моменту организм использовал все запасы гликогена. То, что ранее давало энергию бежать, — исчезло. Но это не значит, что энергии у вас совсем не осталось.

Как только гликоген закончился, тело переходит на жировой метаболизм. Проще говоря, начинает преобразовывать жир в энергию. Только вот происходит это гораздо медленнее, поэтому вы и чувствуете себя уставшими и истощёнными.

Будет здорово, если перед марафоном вы уже узнаете о «марафонской стене» и о причинах её возникновения. Эти знания помогут быть готовыми к правильному высокоуглеводному питанию до забега и поддержанию запасов углеводов время забега, а также не упасть духом, когда бежать станет труднее.

А если вы не знакомы с таким явлением, рекомендуем прочитать материал: «Марафонская стена»: что это, почему возникает и как избежать

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

110 вопросов для игры «я никогда…»

Не занимался сексом втроем.
Не изменял своему партнеру.
Не пробовал марихуану.
Не напивался так, чтобы на утро ничего не помнить.
Не покупала презервативы.

Не воровал в магазине.
Не был во френдзоне.
Не писала бывшему под алкоголем.
Не заходила в секс-шопе.
Не покупал фаллоимитатор.
Не засыпал в одежде после пьянки.
Не получал пощечину.
Не дралась.
Не ела кошачий корм.
Не убегала из ресторана, не заплатив.
Не предавала друзей.
Не играл в ролевые игры.
Не занимался сексом на кухонном столе.
Не занимался сексом в позе 69.
Не испытывал чувство ревности.
Не был на сеансе эротического массажа
Не смотрел порнофильмы.
Не занимался сексом в общественном месте.
Не занимался сексом на первом свидании.
Не пробовал крепкий алкоголь.
Не пел пьяным в караоке.
Не устраивала истерик любимому человеку.
Не курила кальян.
Не била посуду во время скандала.
Не кидала телефон в стену в гневе.
Не целовалась с незнакомыми людьми.
Не делал обнаженные фотки.
Не скидывал свои нюдсы партнеру.

Не занимался виртуальным сексом.
Не был ночью на кладбище.
Не пил пиво в парке на лавочке.
Не подглядывал за людьми, которые переодеваются.
Не врал на тему своего возраста.
Не стеснялся показать свою фигуру на пляже или в бассейне.
Не встречался с кем-то больше трех лет.
Не выходил на улицу без нижнего белья.
Не был пойман на просмотре эротического видео.
Не проезжал на запрещающий сигнал светофора.
Не загорала на пляже без лифчика.
Не спал ни с кем из тех, кто присутствует в этой комнате.
Не катался на сноуборде.
Не попадал в аварию.
Не летал на самолете.
Не знакомился на сайте знакомств.
Не писал матерные слова в подъезде.
Не спал в палатке.
Не был в ночном клубе.
Не ходил на встречу выпускников.
Не встречал рассвет с любимым человеком.
Не врала родителям.
Не красил волосы.
Не делала себе пирсинг.
Не становился причиной расставания пары.
Не флиртовала с учителем.
Не танцевал стриптиз.
Не посещал эротические шоу.

Не делал татуировки.
Не целовалась с девушкой.
Не говорил комплиментов, которые были неправдой.
Не увеличивал губы.
Не занимался сексом без обязательств.
Не нырял с аквалангом.
Не прыгал с парашютом.
Не знакомил избранника/избранницу с родителями.
Не встречался с двумя партнерами одновременно.
Не использовал ванную для занятий сексом.
Не пользовался сексуальными услугами за деньги.
Не был безответно влюблен.
Не сидел на диете.
Не преследовал бывшую/бывшего.
Не знакомился первым.
Не забывал отдать долг.
Не врал о плохом самочувствии, чтобы пропустить работу.
Не выпрашивал прощения на коленях.
Не симулировала оргазм.
Не целовался под дождем.
Не делал в снегу снежного ангела.
Не танцевал перед зеркалом в обнаженном виде.
Не пел в ванной, взяв лейку душу вместо микрофона.
Не посещал психолога.
Не получал отказа при предложении встречаться.
Не выходил из дома в одежде, вывернутой наизнанку.
Не читал с фонариком под одеялом.
Не сочинял стихов.

Не врал родителям о своих школьных оценках.
Не подпевал песням Ольги Бузовой.
Не врал о том, что люблю человека.
Не врал о стоимости своей одежды.
Не приходил в гости без приглашения.
Не забывал о дне рождении своего любимого человека.
Не пытался поделить счет в ресторане пополам.
Не играл в пляжный волейбол.
Не забирался в заброшенный дом.
Не ездил зайцем в общественном транспорте.
Не влюблялась в человека старше себя больше чем на 10 лет.
Не был тем человеком, которого выводили из клуба из-за неподобающего поведения.
Не говорил о любви, глядя на звездное небо.
Не пил шампанское на берегу моря поздним вечером.
Не катался пьяным на аттракционах
Не дарил пошлые подарки.
Не пытался соблазнить кого-то использую меркантильные цели.
Не проспался с человеком, которого я не знаю.
Не врал о своих достоинствах на собеседовании.
Не занимался сексом с наручниками.
Не ел устрицы.

“Неприкосновенный запас энергии”

В 2012 году Миклрайт собрал более сотни детей и подростков в возрасте 5-14 лет и провел серию тестов для оценки их когнитивного развития, чтобы распределить их по четырем стадиям развития интеллекта, предложенным швейцарским психологом Жаном Пиаже.

Затем дети пробежали дистанцию продолжительностью около четырех минут. Младшие на двух нижних стадиях, обозначенных Пиаже, мчались со всех ног в начале дистанции, а затем бежали «на выживание», постепенно замедляясь. Но более старшие дети, на двух более высоких ступенях по классификации Пиаже, уже использовали знакомую нам U-образную схему темпа, характерную для рекордсменов: быстрый старт, постепенное замедление, затем быстрый финиш.

Иными словами, примерно в возрасте 11–12 лет наш мозг уже умеет предвидеть будущие энергетические потребности и держать что-то в резерве. По мнению Миклрайта, это пережиток далекого прошлого, когда в поисках пищи нужно было расходовать энергию, сохраняя при этом ее «неприкосновенный запас».

Не все верят аргументу Ноукса о том, что схема изменения темпа — например, рывок на финише — свидетельствует о работе центрального регулятора. Скажем, вы можете ускориться в конце, потому что наконец-то используете свои драгоценные, но ограниченные запасы анаэробной энергии — высокооктанового источника топлива, питающего организм во время коротких гонок, длящихся менее минуты. Но есть и другие намеки на то, что последний рывок не просто физиологичен.

Научный подход к производительности во время гонки

Феномен гоночной производительности оказался в поле зрения спортивных учёных. Группа исследователей во главе с голландцем Марко Конингсом работала с велосипедистами, у которых замеряли:

периферическую усталость — насколько слабее была сама мышца после гонки на время;
центральную усталость — насколько слабее был сигнал от мозга к мышце после гонки на время.

Результаты тестирования

Конингс и его команда смогли продемонстрировать, что центральная усталость во время одиночной «разделки» и гонки с виртуальным соперником была примерно одинаковой — снижение на 4,9% в соревновательной гонке по сравнению с 3,4% в одиночной гонке.
Но когда дело дошло до периферической мышечной усталости, после гонки с соперником она была на 7% выше, чем после одиночного заезда (23,2% против 16,1%).

Вывод: более высокая производительность была достигнута спортсменами в физической конкуренции, благодаря готовности терпеть повышенный уровень периферической усталости.

Читайте по теме: Правда ли, что соревнование – лучшая тренировка

Как научиться быстро бегать спринт (60-400 м)

Чтобы научиться быстро бегать спринт, необходимо иметь хорошую силовую и прыжковую подготовку. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, для 100 м выносливость практически не нужна, нужна лишь общая физическая подготовка. Однако чтобы суметь, не снижая скорость, пробежать 400 м – нужно тренировать скоростную выносливость.

Скорость бега зависит от частоты и длины шага. Наиболее эффективно частота шагов развивается у детей до 12 лет. К сожалению, развить этот навык у взрослого человека гораздо сложнее.

Техника в спринтерском беге отличается от бега на средние дистанции. Здесь колено поднимается выше, шаг становится длиннее, руки работают активно. В целом быстрый бег более энергозатратный.

Спринтерам, бегающим 100 м, очень важно иметь очень сильные мышцы ног. Поэтому одной из основных составляющих тренировки спринтеров являются силовые упражнения, барьерные упражнения, усиленный комплекс СБУ

Многие упражнения в силовом блоке делаются с дополнительным утяжелением. К ним относятся: короткие максимальные ускорения с «тележкой», ускорения с торможением (тренер затормаживает бег спортсмена с помощью фитнес-ленты), «разножка» и выпады с легкой штангой.

Много времени спринтеры проводят в тренажерном зале. Прыжковая работа вырабатывает у спринтера взрывную силу, которая крайне необходима.

Ускорения выполняются разными сериями по 50–300 м, через отдых 4-5 минут. Также для развития скоростной выносливости многие тренеры рекомендуют бегать по 150 м, выполняя по 10-15 пробеганий.

Примете участие в собственных Олимпийских играх

Кто-то из вас вспомнит детство и себя за просмотром летних Олимпийских игр. Возможно, некоторые даже мечтали о том, чтобы оказаться там, на Играх, почувствовать себя олимпийцем и бороться с сильнейшими атлетами мира. Детство давно позади, но это вовсе не означает, что стоит забросить свои детские мечты и стереть их из воспоминаний.

Любительские забеги — это наша собственная Олимпиада. И чем крупнее забег, тем больше это ощущение. Вы цепляете на одежду стартовый номер и чувствуете себя настоящим спортсменом.

Кроме того, здесь сохранён состязательный момент. Вы сможете соревноваться с бегунами, которые бегают в близком вам темпе. Конечно, на самом деле никто не будет прямо противостоять друг другу: каждый бегун, прежде всего, думает о себе и своём беге. Но когда до финиша остаётся километр, 500 или 200 метров, многие начинают включать мощности, которых и близко не было видно на всей дистанции. И тут начинается яркое соревнование: кто быстрее пересечёт финишную черту.

Скорее всего, вы сможете оставить позади себя несколько десятков бегунов. А если нет, значит, обязательно сделаете это в следующий раз.

Читайте по теме: Нужно ли оставлять силы для финишного ускорения на забеге

Получите медаль и начнёте их коллекционировать

В отличие от Олимпийских игр, чемпионатов мира и прочих профессиональных соревнований, где медали вручаются только победителю и призёрам, на любительских забегах медаль получают все достигшие финиша вне зависимости от времени, затраченного на дистанцию.

Медаль с забега — это ваша личная награда, заслуженный результат ваших тренировок, который сподвигнет на новые спортивные достижения. Когда получите свою награду, не забудьте сфотографироваться с ней, а дома повесьте на самое видное место.

Фото: Running Heroes Russia

Медали уникальны, многие из них выполнены в необычном дизайне. Некоторые организаторы до самого финиша держат в тайне, какой на этот раз будет медаль. В таких случаях вы будете выходить на старт, предвкушая награду, которую ещё не видели. Потом к первой медали прибавится вторая, затем третья, и вскоре этот процесс будет уже не остановить.

Забег — это ваша цель и мотивация

Бег — это естественное занятие. Наши далёкие предки много бегали, чтобы выжить и добыть себе пропитание, и это делало их чрезвычайно выносливыми. Сейчас нам не нужно много бегать ради выживания, но чтобы быть здоровым и выносливым, бег точно пригодится. Благодаря ему мы получаем необходимую нагрузку, которая даёт множество положительных эффектов для организма.

Например:

В чём польза бега для женщин и женской фигурыВ чём польза бега для мужчин и мужской потенции

Кроме того, бег в любом темпе на свежем воздухе помогает развеяться и насытить себя свежими эмоциями. А чтобы эмоции от бега стали ещё более яркими и неповторимыми, зарегистрируйтесь на забег. Это сделает ваши пробежки более осознанными и осмысленными. Теперь, когда перед вами встанет вопрос, бегать сегодня или нет, вы будете знать ответ на этот вопрос.

Забег — это крутая цель и мотивация продолжать тренировки.

У каждого своя причина, почему вы сегодня вышли на пробежку. У каждого свой темп. Своя цель. Ровно поэтому медленный бег не должен препятствовать вашему участию в забегах.

Спортивные мероприятия — это праздник жизни, который дарит множество новых впечатлений, знакомств и эмоций. Бег всегда делает нас лучше, подчёркивая наши самые сильные качества. А медленный бег — это прекрасная отправная точка в большой и увлекательный мир спорта и новых достижений.

Читайте далее: Почему бегать медленно — это нормально

Игра – польза для здоровья и отношений

Сейчас, когда в нашей жизни слишком много виртуального, человек снова нуждается в реальном общении. Не зря появилось так много разных антикафе, где парочки и целые компании собираются, чтобы поиграть

И неважно, детская ли это игра или на тематику 18+

Игры помогают участникам снять стресс. Во время игры организм начинает вырабатывать так называемые гормоны радости. Благодаря им улучшается настроение, человек прибывает в хорошем расположении духа. Кроме того, любые игры на сообразительность улучшают работу мозга, развивают память и концентрацию.

Такая игра, как «Было или не было» подразумевает ситуацию, когда участники достаточно откровенно рассказывают о себе и дают очень личные ответы. Поэтому каверзные вопросы на интимную тему лучше задавать в компании близких друзей или среди влюбленных парочек. Правда, в последнем случае лучше не выбирать вопросы о прошлых отношениях, иначе игрокам будет неловко.

Игры порой лучше укрепляют отношения, чем переписка

И опять же неважно, играет компания друзей или влюбленные парень и девушка вдвоем. Взаимодействие с другими игроками помогает почувствовать себя социально более защищенным

Кроме того, на личные вопросы предлагается дать и личный ответ, что еще больше сближает друзей. Особенно если оказывается, что с остальными происходили те же неловкие ситуации, что и с тобой.

7000

Конечно, играть шумной компанией в «Было или не было» веселее. Ведь суть игры и состоит в том, чтобы вопросы были о разных ситуация, которые с кем-то случались, а с кем-то нет. Интереснее, когда соревнуются много участников и не сразу понятно, кто проиграет.

Но игра подходит и для влюбленной пары, особенно когда девушка и парень встречаются недавно и еще многое не успели узнать друг о друге. Во-первых, игра всегда расслабляет и настраивает на несерьезный лад, даже если тема весьма личная. Например, собеседника в виде шутки можно спросить о том, что в другой ситуации его могло бы обидеть или насторожить.

Во-вторых, каверзные вопросы – отличный способ разговорить своего партнера. Ведь отвечая на, казалось бы, несерьезный вопрос, он расскажет о себе что-то личное. Даже после шуточных откровений отношения точно выйдут на новый уровень, ведь не каждому расскажешь такие подробности личной жизни, как посещение секс-шопа или первая покупка презервативов.

Да и вообще еще Бернард Шоу говорил, что с возрастом люди перестают играть, а значит – стареют. Поэтому несерьезные и веселые игры с партнером или с друзьями – это то, что должно присутствовать в жизни независимо от возраста.

Что такое финишное ускорение

Есть два вида финишного ускорения: короткое и затяжное. Первый чаще всего практикуют эмоциональные любители, второй – элитные спортсмены.

Короткое финишное ускорение. В самом конце дистанции бегун решает, что физически он ещё способен выложиться. Чаще всего это происходит на последних 100-150 метрах, вне зависимости от длины дистанции, и больше похоже на красивое завершение гонки.

Ещё такое финишное ускорение целесообразно, если вы боретесь за секунды для отбора на соревнования, для получения разряда или за призовое место и вам нужно буквально пару шагов, чтобы обогнать соперника в финишном створе.

Затяжное ускорение. Его применяют элитные спортсмены, которые не имеют быстрого абсолютного финиша на 100-200 метров. Затяжное ускорение, в зависимости от дистанции, начинают с постепенного увеличения темпа и наращивают его до самого финиша.

Что говорит наука о стандартной марафонской тренировке

К вопросу о километраже длительной марафонской тренировки интерес проявляли и исследователи. Так, в опубликованном в 2020 году метаанализе говорится, что забеги на 32 км помогут спрогнозировать ваше финишное время на марафоне. А большее количество тренировок на эту же дистанцию влияет на более быстрое время финиша.

Контрольная тренировка, где вы делаете длительный бег, тренируя целевой темп на марафоне, выполняется примерно за месяц до старта. После этого длительных тяжёлых тренировок в данной подготовке не будет. Организм начнёт восстанавливаться и накапливать силы перед грядущим соревнованием.

Читайте по теме: Как составить план подготовки к марафону: 6 фундаментальных принципов планирования тренировок

Финишировать последним – это круто

На одном из старейших ультрамарафонов мира Comrades, что проходит в ЮАР, последний финишёр становится практически национальным героем. Человек, пересекающий финишную черту спустя ровно 12 часов после старта, попадает на первые полосы газет, о нём снимают сюжеты местные телеканалы.

Внимания ему уделяется больше, чем победителям, не говоря уже о тех, кто пробежал ультрамарафон за условные 7 или 8 часов. Такая традиция.

Возможно, финишируя последним на других забегах, вы не попадёте в газеты или на ТВ, но вы однозначно получите огромную порцию поддержки от болельщиков и волонтёров. И, конечно же, заберёте заслуженную медаль. К тому же, уложиться во временной лимит забега – это здорово.

Самое главное, получайте от бега удовольствие

Неважно, с какой скоростью вы это делаете, но вы это делаете: бегаете, двигаетесь, становитесь здоровее и лучше. Регулярные пробежки и целенаправленные тренировки со временем помогут вам прогрессировать и бежать быстрее, если вам это необходимо

А когда начнёте показывать высокие результаты, вспомните себя начинающего и обязательно поддержите тех, кто только пробует себя в беге или возвращается в этот спорт после перерыва и прибегает к финишу последним.

Может пригодиться: Что делать, если вы чувствуете, что не можете добежать марафон

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут).

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Другие причины, почему трудно добежать марафон

Опустошённые запасы гликогена и неумение справиться с возникшим состоянием часто становятся причиной схода с марафона или значительным замедлением темпа, вплоть до перехода на пеший шаг. Но есть ещё несколько причин, по которым человек рискует не закончить свой марафон или показать время значительно медленнее, чем ожидал.

Фото: Антон Дирин / Tomsk Marathon Sport Community

Вот топ-5 причин.

1. Неопытность

С ростом популярности марафонского бега на дистанцию выходит всё больше неопытных участников, почти не имеющих нужного набега. Хорошо, если человек уже давно занимается целенаправленной подготовкой к марафону, но очень часто можно встретить и тех бегунов, чья история тренировок насчитывает менее одного календарного года.

Новичок на марафонской дистанции — это обычно новичок в беге, то есть человек, в принципе не имеющий достаточного бегового опыта. Заразившись примерами мужества других людей, он выходит на старт, стремясь доказать, что он тоже сможет и преодолеет дистанцию.

Однако после половины дистанции стартовый азарт сменяется «беговой рутиной» — впереди ещё 21 км, и пробежать их — задача не из лёгких. Примерно к 30-му км появляется она, «марафонская стена», и вот здесь марафон из состояния преодоления превращается в страдание.

Совет: выходите на старт марафона, когда вы уже имеете опыт преодоления полумарафонов и тренировались по марафонской программе.

Читайте подробнее: Когда бежать свой первый марафон

2. Недостаток подготовки

Вы можете быть более опытным бегуном. Иметь опыт «половинок» и даже марафонов и ультрамарафонов. Но это не освобождает вас от подготовки.

Вы можете подумать, что «вывезете» очередной марафон на опыте прошлых забегов, на том, что вы знакомы с его трассой и, наконец, что прошлые сотни и тысячи километров никуда от вас не денутся. Денутся — если вы не будете специально готовиться к марафону.

Неслучайно марафон — это коварная дистанция, где каждая тренировка, в особенности длительные кроссы, имеет значение в подготовке. Недостаток тренировок может сыграть злую шутку с опытными бегунами. Поэтому даже если у вас за плечами 5, 10 и более марафонов, не пренебрегайте подготовкой.

По теме: Подготовка к марафону: топ-10 советов

3. Неправильно распределённые силы на дистанции

Вы можете быть готовым к марафону. Но впустую растратите всю подготовку, если поддадитесь стартовому азарту или быстрее ветра понесётесь за своими, ничем не подкреплёнными амбициями.

Нужно серьёзно отнестись к целевому темпу, который вы выберете для преодоления марафонской дистанции. Возможно, это будет темп, с которым вы бежали контрольную тренировку за месяц до марафона — он должен быть таким, чтобы вы смогли добежать марафонскую дистанцию, не сбавляя в скорости. Если побежите быстрее, встреча со «стеной» будет неизбежной.

Прочитайте о 7 частых ошибках во время марафона, чтобы не совершать их на собственном забеге.

4. Плохие погодные условия

Непредсказуемая и экстремальная погода часто может быть фактором, когда речь идёт о сходе с марафона (DNF).

Более того, даже профессиональные марафонцы, за чьими плечами годы тренировок и соревнований, могут не добежать до финиша. Вспомните холод и дождь Бостонского марафона 2018 года, когда 23 бегуна из состава элиты сошли с дистанции. Именно тогда победителем стал японский бегун-любитель Юки Каваучи.

Или взять марафон на чемпионате мира по лёгкой атлетике 2019 в Дохе (Катар). Температура воздуха на момент женского забега составляла 31 градус при влажности 74%. DNF в протоколе значился у 28 участниц из 68, а результат победительницы 2:32,43 оказался худшим в истории женского марафона на чемпионатах мира.

5. Тело скажет: «Не сегодня»

К сожалению, такое тоже может произойти, даже если вы полностью готовы. Внезапно проявившаяся болезнь, в том числе пищевое отравление, бессонная от волнения ночь, натёртости или другие физические проблемы на полпути к финишу, с которыми вы никогда не сталкивались. Словом, иногда это просто не ваш день, и случиться такое может с каждым.

Читайте по теме: Что делать, если возникают мозоли и натёртости при беге

Бегать дольше, чтобы стать быстрее

Почему многие атлеты, показывающие блистательные результаты на малых дистанциях, не могут применить свои скоростные способности во время продолжительных гонок? Может быть, им не хватает скорости или их тренировки были недостаточно интенсивными?

Когда-то Артур Лидьярд вывел универсальную и лаконичную формулу: «Секрет быстрого бега заключается в том, чтобы бегать долго». Ещё в начале своего тренерского пути молодой Лидьярд понял, что ни одному бегуну не нужно тренироваться быстрее, чтобы соревноваться быстрее на средних и длинных дистанциях, потому что, как бы талантлив ни был спортсмен, никто не может работать продолжительное время на максимальной скорости.

Но некоторые бегуны были способны выдержать более близкую к максимальной скорость на протяжении длинных гонок, что помогало им приходить к финишу первыми. Они не были самыми быстрыми, но обладали достаточной выносливостью для поддержания необходимого темпа.

Как долго готовиться к Ironman

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, каждый случай индивидуален, и всё зависит от спортивной формы и опыта

Чтобы немного конкретизировать, можно принять во внимание несколько условий:

полное отсутствие спортивного прошлого. Если атлет готовится «с нуля», то на построение базы и оттачивание техники по всем трём сегментам у него может уйти не один год.
бессистемные занятия спортом. В этом случае на подготовку к комфортному прохождению Ironman понадобятся два сезона: в первом вы знакомитесь с триатлоном и участвуете в нескольких более простых стартах, а на второй сезон уверенно финишируете полную «железную» дистанцию.
наличие серьёзного спортивного опыта. Если вы уже участвовали в забегах на длинные дистанции, в велогонках или даже в триатлоне, на полноценную подготовку к Ironman хватит одного сезона.

Пейсеры для любителей

На любительских забегах пейсеры ведут спортсменов на разные результаты. Их задача с первого взгляда проще, чем у бегунов элиты, но функций у них больше.

В массовом старте пейсмейкеры ведут бегунов от старта до финиша, не сходя с дистанции.
На Московском марафоне пейсят, как правило, опытные бегуны, особенно если речь о серьёзных результатах. На менее крупных по масштабам забегах очень популярны пейсеры для полумарафонов – их наличие помогает привлечь больше участников-любителей.
На любительских забегах пейсеров ставят на самые популярные результаты, чтобы любители чувствовали себя увереннее и получали удовольствие от бега.
Пейсер на массовом старте становится помощником. Он помогает бегунам держать темп, ободряет, объясняет сложности трассы и говорит, сколько осталось до финиша.
Самое популярное время на любительском марафоне – 3 часа 59 минут, а на полумарафоне – 1:59 минут. Это время всегда собирает вокруг пейсмейкеров большие группы новичков-бегунов.
На любительском старте пейсеры бегут по двое. Это перестраховка организаторов – ведь «зайцы» такие же люди. Если один не сможет держать заданный темп по причине травмы или плохого самочувствия, его подстрахует второй.

Команда пейсеров Московского марафона Фото: Московский марафон

Установите личный рекорд

Установить личный рекорд — это достойная цель, достижение которой объективно покажет ваш прогресс. Даже если вы улучшите свой результат на считанные минуты или секунды, это подтвердит, что вы не стоите на месте. К тому же реализация мечты, достижение какой-то цели — определённо радостное событие. Это заставит вас не останавливаться и продолжать двигаться и тренироваться.

Личным рекордом может быть и преодоление новой для вас дистанции, например, полумарафона. Но не забывайте главное: просто гнаться за цифрами на секундомере или преодолённым километражем бессмысленно

Важно, чтобы бег и тренировочный процесс приносили вам удовольствие

Заключение

Принятие решения досрочно закончить марафон требует мужества. Оно же требуется и в том случае, когда после «марафонской стены» оставшуюся часть дистанции спортсмен решает пройти пешком, чередуя с бегом. Это не просто, это требует усилий. Зато награда на финише будет бесценна.

Но если вы всё-таки решили не финишировать, а сойти с дистанции, не спешите завязывать с бегом. Марафон — это не рядовая пробежка. Он требует ментальной и физической подготовки. Даже если в протоколе у вас DNF, из этого вы можете извлечь уроки, которые пригодятся в будущем:

определите проблемы (что пошло не так), пока они свежи в памяти, или проконсультируйтесь с экспертами, тренерами по бегу;
убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем;
выберите следующую адекватную цель и начните грамотную подготовку к ней;
пробегите свой первый успешный марафон.

Не позволяйте неудачам остановить вас. Они бывают абсолютно у всех, и они — неотъемлемая часть спорта.

Читайте далее:

Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок
Подводка к марафону: что это, и как выйти на старт готовым