Как выспаться за короткий промежуток времени: техника сальвадора дали

Эффективные способы выспаться за короткое время

Чтобы ночью требовалось отдыхать меньше, чем обычно, необходимо подобрать подходящую для себя методику. Лучше начать с легкой, не требующей особых усилий.

Сиеста

В жарких странах дневной сон, или сиеста, обязателен. Его используют потому, что сильный зной не дает заниматься трудовой деятельностью. При этом в ночное время, когда прохладно, можно лечь поздно. Чтобы сократить ночной отдых на час-два, спят днем 20 минут.

Послеобеденный сон позволит сократить время ночного сна

Именно в это время укладывается средняя продолжительность парадоксального сна, или фазы быстрого движения глазами – БДГ. Удлинять дневное время отдыха нельзя, тогда толку от метода не будет. А при правильно организованном процессе восстановление ночью пройдет за 6 часов.

Лестница

Если необходимо сократить ночной сон, то можно компенсировать 1,5-2 часа 20-минутным дневным отдыхом. Несколько сеансов в 20 минут за день даст возможность выспаться за 3 часа. Тут нужен калькулятор, чтобы правильно подсчитать, сколько спать днем по 20 минут

Такой метод труден, но освоить его можно тем, для которых неважно, в какое время суток спать

Сверхчеловеческий способ

Ложиться спать на 20 минут 6 раз за сутки – вот суть методики. Способ позволяет кратковременным отдыхом восполнить затраченную энергию и выполнять работу качественно.

Так спят спецназовцы

Методику придумали для тех, кто в критической ситуации может полноценно отдохнуть за час. Сутки делят на три части и спят по 90 минут. Здесь правильно определяют, во сколько лечь спать. Получается, что в сутки можно восполнить силы, обозначить план дальнейших действий меньше, чем за 5 часов.

Освоение метода проходит не сразу. Тренироваться надо трое суток, чтобы организм привык к новому режиму. Со временем убирают одну стадию сна, восстанавливаются, проспав по 4 часа в сутки.

Спим по Вейну

Ученый Вейн разработал способ, как правильно спать, регулируя процесс засыпания, тратя на сон меньше 5 часов. Отмечая за ночь время активности и повышенной сонливости, подбирают период для крепкого засыпания и бодрствования. За 2 часа наступления полуночи спится крепко, и к утру наступает фаза глубокого сна. Несколько дней тренировки позволят научиться кратковременной подзарядке энергией.

По Довлатову

Психолог Довлатов разработал курс, позволяющий быстро засыпать, высыпаться за 5 часов. Основан способ на технике расслабления, взятой из йоги, и психологических особенностях организма. Обучиться методике можно самостоятельно.

Константин Довлатов — психолог, по методикам которого можно выспаться за короткий промежуток времени

Улучшаем самочувствие коротким сном

Сон является лекарем для человеческого организма. Не надо бояться сократить его на два – три часа. Долго спать необязательно. Целеустремленность, бодрость, напряженная внутренняя жизнь приведет к сокращению времени на отдых. За 7 часов не всегда высыпаешься. Поэтому надо просто правильно спать, тогда результат отдыха проявится в активности, повышении работоспособности.

Быстро уснуть поможет:

прогулка на свежем воздухе;
проветривание комнаты;
голодный желудок;
употребление талой воды;
воздухопроницаемая постель.

При таких условиях даже короткий период будет целительным.

Советуют народные целители

Современный человек жалуется, что не высыпается, и не знает, что делать. Моложе себя чувствует тот, кто рано встает, до восхода солнца. А целители советуют, чтобы высыпаться при любой продолжительности сна, необходимо вечером:

убрать из комнаты букеты сильно пахнущих цветов;
употреблять перед засыпанием лук;
посидеть в ванной с прохладной водой;
гипертоникам приложить к икрам горчичники;
пройтись по холодному полу и лечь в теплую постель;
выпить стакан теплой воды с ложечкой меда;
полежать 20 минут в ванной с хвойным экстрактом.

Когда говорят, что не могут заснуть, это означает, что возникла проблема о неумении приготовиться к ночному отдыху.

Несколько секретов для эффективного сна

Чтобы быстро высыпаться за короткое время и не нарушать фазы сна ученые разработали «умную» модель наручных часов. Они считывают пульс и определяют наилучший момент для легкого засыпания человека и комфортного пробуждения. Благодаря им, человек всегда чувствует себя бодрым и выспавшимся по утрам. Но, к сожалению, данные модели достаточно дорогие и доступны не всем.

Зато существует несколько простых способов для крепкого, здорового сна, которые позволят вам быстро и без труда просыпаться по утрам. Чтобы эффективно использовать драгоценные часы, предназначенные для сна, и не мучатся от бессонницы, достаточно соблюдать несколько правил:

Принимайте расслабляющую и успокаивающую ванну перед сном с отваром пустырника или лаванды.
Пейте чай с мятой или мелиссой. Он обладает седативным действием и способен снижать артериальное давление. А так же снимает нежелательные проявления нервной системы, нормализует сон, тонизирует и устраняет головные боли.
При дневном сне обязательно одевайте специальную затемняющую маску на глаза для лучшей выработки мелатонина. Этот гормон вырабатывается только в темноте, и именно он отвечает за здоровый полноценный сон. Если его не хватает в организме, то начинается бессонница, быстрое старение организма и нарушение иммунитета.
Не переедайте на ночь. Старайтесь ужинать за 1,5-2 часа до сна. Иначе ваш организм будет занят перевариванием пищи, а не сном.
Перед сном побудьте в спокойной обстановке: приглушите свет, выключите телевизор. Если не хочется сидеть в тишине, то лучше послушать спокойную, мелодичную музыку. Одним словом подготовьте свой организм к отдыху. Не стоит перегружать его лишними эмоциями и раздражающими факторами, иначе понадобится больше времени для засыпания.
Хорошо проветривайте комнату перед сном. Приток кислорода и сон в прохладной комнате позволяет гораздо лучше высыпаться и насыщаться организму кислородом. Ведь когда вы спите в душной комнате, остается ощущение головной боли и усталости, даже если вы проспали достаточное количество часов.
Самое лучшее время для засыпания – период с 22.00 до 23.00. Потому что, час сна до полуночи равен двум часа сна после нее. Поэтому даже если вы встанете раньше положенного времени, ваш организм успеет хорошо отдохнуть.

Еще больше секретов о том, как выспаться за короткое время, смотрите в видео

Таким образом, чтобы сон всегда был приятным, долгим и пошел на пользу здоровью, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся хорошо высыпаться даже за короткое время. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с прекрасным настроением и новыми силами для долгого трудового дня.

Уснуть за короткое время в непривычных условиях

Многим людям не удается иногда обеспечить нормальный сон в домашних условиях, тем более сложности возникают в непривычной для себя обстановке – в гостях, номере отеля или в дороге (автобусе, поезде, самолете). Иногда появляется необходимость быстро заснуть днем. Предвидя вероятность возникновения такой ситуации, следует заранее подготовиться. Для этого всегда нужно иметь при себе небольшие, но удобные приспособления в виде маски для сна и ушных вкладок – берушей. Если же сон все равно не приходит, специалисты советуют воспользоваться методикой быстрого засыпания.

Метод 4-7-8

Забавная техника позволяет нормализовать сон уже спустя несколько дней тренировок даже при стойкой бессоннице. Основана она на циклическом повторении определенных действий в неограниченном количестве.

4 – четыре секунды ровного спокойного дыхания через нос;
7 – на такое количество времени нужно задержать дыхание;
8 – в течение данного периода медленно выпустить весь воздух.

Совет! Задержка дыхания способствует снижению частоты сердечных сокращений, концентрация на счете позволяет успокоиться и избавиться от посторонних мыслей и переживаний.

Метод «Дыхание сна»

В основе лежит счет, только каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох – перерыв длится 5 секунд. Научившись его правильно выполнять, можно постепенно увеличивать продолжительность каждого этапа, переходя на 6, 7, 8, 10 секунд. Сконцентрироваться необходимо именно на выдохе, и тогда наступит быстрая сонливость.

Метод спецслужб

Необходимо лечь на спину, вытянуться на кровати и максимально расслабить все тело. Сомкнуть веки и закатить глаза под ними зрачками вверх. Такое расположение глазных яблок является естественным физиологическим состоянием во время сна. Это помогает быстро заснуть.

Методика обратного моргания

Исходное положение – прежнее. Смысл заключается в том, что необходимо постоянно держать веки закрытыми, и через равномерные промежутки времени (5-15 секунд) открывая их всего на мгновенье, как при моргании, только наоборот. В результате происходит полное расслабление всех частей тела, и наступает глубокий сон.

Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения

Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.

Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам

Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут

То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.

Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.

Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.

Лучшие материалы месяца

Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
Самые распространенные «офисные» болезни
Убивает ли водка коронавирус
Как остаться живым на наших дорогах?

Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну

Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна)

Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.

Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.

Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фатеева Анастасия Александровна

Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.

Общий стаж: 10 лет.

Место работы: частная практика, онлайн консультирование.

Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Почему не получается выспаться

На вопрос, почему сон не дает отдыха, однозначного ответа нет. Каждый случай бессонницы индивидуален.

Когда человека страдает каким-либо заболеванием, то здесь все более-менее ясно: болевой синдром, тошнота, проблемы с дыханием мешают заснуть.

Но бессонница случается и у здоровых людей. К основным причинам можно отнести следующие:

неправильный режим питания и/или несбалансированная диета;
много света в спальне;
слишком шумно;
человек находится в состоянии затянувшего стресса;
неудобная постель;
неправильный режим дня;
недостаточный или, наоборот, слишком большой объем тренировок.

Случается, что человек чувствует себя усталым, несмотря на ежедневный восьмичасовой сон в располагающей к этому обстановке. Причиной такого состояния могут быть как болезни, так и несоблюдение биоритмов.

Как спать меньше?

Как видно, ограничение сна не лучшим образом сказывается на здоровье. Тем не менее существуют ситуации, когда просто необходимо дополнительное время на решение каких-либо задач, для работы. Взять его можно за счет ночного сна, но как при этом остаться бодрым, здравомыслящим и чувствовать себя отдохнувшим? Ведь не всем хватает трех часов за сутки, как Цезарю! Существует несколько способов, как выспаться за короткое время: методика спецназа (полифазный сон), исследование собственных биоритмов, постепенное привыкание спать мало.

Полифазный сон

Пять основных режимов сна

Большинство из нас привыкли жить в ритме монофазного сна: 8 часов ночью и отсутствие отдыха днем. Полифазный сон, это когда человек засыпает в ночное время на короткий срок, а затем еще днем по 15-20 минут через определенные промежутки времени (так несколько раз). Предложено несколько разных режимов такого сна, каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Ниже приведены наиболее популярные:

Режим Сиеста: 5 часов в ночное время и как бонус полтора часа в обед (подойдет для тех, кто хочет выспаться за короткое время днем).
Тесла: ночью 2 часа, днем 20 минут.
Everyman: ночью 1,5-3 часа, затем дневной отдых по 20 минут через равные промежутки.
Uberman: дремота по 15-20 минут каждые 4 часа (итого 6 эпизодов короткого отдыха общей продолжительностью 2 часа за сутки). Как пример, так в свое время быстро (за 15 минут) высыпался Да Винчи!

На самом деле режимов полифазного сна очень много. Данная методика используется в войсках и спецподразделениях особого назначения. Очень распространена она в подготовке бойцов спецназа, где требуется большая выносливость и бесконечные силовые тренировки.

Режим полифазного сна подходит не всем

Плюсы полифазного сна:

Организм, минуя медленный сон, более быстро переходит в фазу быстрого сна, в которой мозг анализирует и перерабатывает информацию, активизируются нейрогуморальные, эндокринные, психические и другие процессы.
Работоспособность, мозговая и мышечная активность после быстрой фазы значительно увеличивается.
Мозг и все тело обманным путем научится получать ощущение полноценного восьмичасового непрерывного отдыха. Возникает это по причине отсутствия медленных фаз.

К сожалению, не каждый человек сможет выдержать такой режим бодрствования и спать менее четырех часов в день. Есть несколько простых секретов, которые расскажут, как выспаться наиболее быстро, регулярно спать меньше и не чувствовать при этом себя ходячим «зомби»:

Не есть за 3 часа до сна, не употреблять на ужин тонизирующие напитки, алкоголь, острые, жареные, жирные блюда, снотворные таблетки.
Проветривание помещения позволит быстрее и крепче заснуть.
Давно известно, что если ложиться до полуночи на 1-2 часа, то это обладает сильным восстанавливающим действием и уменьшает продолжительность ночного сна.
Используйте любую возможность вздремнуть в течение дня (сидя на стуле, в метро, пробке) хотя бы 10-15 минут.
Быстро высыпаться за короткий промежуток времени позволит ограничение внешних раздражителей: используйте беруши в уши, темные шторы, отвлекитесь от негативных мыслей, отложите решение важных вопросов на утро.

Постепенное уменьшение сна

Помимо методик полифазного сна есть еще один неплохой способ, как выспаться за короткое время ночью. Сокращать продолжительность ночного отдыха нужно постепенно: на 15-20 минут ежедневно. Таким способом за месяц можно ограничить свой сон до четырех часов (более не рекомендуется). Организм постепенно привыкнет к новому режиму и 5 часов в сутки уже будет вполне достаточно для восстановления сил. Этот способ весьма эффективный.

Исследование собственных циклов

Некоторые специалисты всем желающим мало спать предлагают следующую методику. В течение суток человек бодрствует и за это время изучает свое состояние, записывает в дневник эпизоды сонливости или, наоборот, прекрасной работоспособности. Нужно продержаться и не уснуть 24 часа, а затем как следует выспаться и проанализировать полученные результаты. У многих из нас пик сонливости приходится на 4-9 утра и иногда днем на 12-14 часов. Если получилось по-другому, ничего страшного.

Вычисление времени для эффективного сна

Таким образом, можно выбрать, в какие часы лучше спать, чтобы выспаться (наиболее подходящее именно для вас время отдыха, но не более 4,5 часов в сутки в общей сложности). Конечно, не все смогут следовать данному методу по многим причинам, но попробовать можно.

Последние 2 способа подойдут людям, не сумевшим привыкнуть к полифазному сну.

Что делать, если не получается уснуть

Необходимо постоянно придерживаться правила: постель — это место для сна, а не для работы или чтения. Если совсем не спится, то будет гораздо лучше встать и немного походить, пойти выпить воды или молока. Читать книги или заниматься с телефоном — это очень плохая идея, мешающая выработке условного рефлекса на засыпание.

Если заснуть не получается, но и вставать возможности нет (например, не хочется мешать спящим родственникам), то можно попробовать слегка напрягать, а затем полностью расслаблять все мускулы тела. Начинают с лицевых мускулов, затем сосредотачиваются на мышцах рук, груди, живота, ног и, наконец, ступней. Сделать это не так-то просто, для этого потребуется полная концентрация внимания. Дышать при этом нужно медленно и глубоко. Данную технику для снятия стресса применяли американские пилоты во времена Второй мировой войны.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

Минусы техники

На первый взгляд все вычисляется достаточно просто. Но на практике для этого нужно:

уговорить кого-то согласиться на длительное наблюдение за вашим сном;
быть уверенным в том, что все показания записаны точно;
выбрать такое время для наблюдения, когда спящий об этом не знает (иначе это отразится на результатах);
точно знать, что на качество сна во время наблюдения не повлияло физическое или психическое состояние исследуемого.

Фактически, на сто процентов полагаться на достоверность таких результатов тоже нельзя. К счастью, ученые всерьез озаботились этой проблемой и нашли эффективное ее решение. Так появился на свет один из самых модных и полезных гаджетов – «умный будильник».

Методики пятичасового сна

Отводить на сон 5 часов в сутки — это нормально. Однако, это допустимо в отдельном случае: если фиксируется быстрое засыпание. Вот только это не всем удаётся, но этому можно научиться. Существует определённая методика, следование которой обеспечит максимальный результат в кратчайшие сроки. При этом на полноценный отдых хватит и 5 часов.

Мысленный настрой

Необходимо сосредоточиться на сне, отводя ненужные мысли в сторону. Этого можно добиться при помощи алгоритма, который требует ежедневного исполнения. Например: «Я уснуть сразу и ничто не помешает отдыху, а в (указать время) встану с новыми силами». В конечном итоге, такие действия обеспечат человеку самостоятельное пробуждение.

Тёплый душ

Принятие ванны или контрастный душ — это не только гигиенические процедуры. Тёплый душ помогает расслабиться и снять негативную энергию, посредством чего можно лучше высыпаться. Кроме того, эти действия способствуют очищению кожного покрова от пота или грязи.

Удобное спальное место

Наиболее благоприятно спать на жёстком матрасе без мягкой подушки. Это положительно отразиться на позвоночнике и дыхательной системе. Под голову желательно подложить небольшой валик, который можно приобрести в магазине или изготовить самостоятельно (свернуть полотенец). Благодаря ему улучшается кровообращение, тело расслабляется.

Позиции для сна

Чтобы исключить недосып, необходимо принять правильную позицию — желательно выбрать правый или левый бок. Отдых на животе возможен, если в помещении прохладно. А на спине наблюдается лишь расслабления мышц.

Темнота

Основное правило комфортного сна — кромешная темнота в помещении. Лишь выполняя это условие организм полностью восстанавливается после тяжёлого дня. Также это замедляет процесс старения.

Проветривание помещения

Температура в квартире не должна спасть ниже нормы. При минусовых значениях невозможно хорошо отдохнуть. Можно засыпать в прохладном помещении, но при этом должно присутствовать тёплое одеяло. Жара предполагает сон без данного элемента. При этом превышенные показатели на термометре нежелательны, ведь это отразиться на качестве сна. В принципе, чтобы отрегулировать температуру организму необходимо затратить больше сил.

Сон в уединении

Научно обоснованно мнение, что выспаться за 5 часов можно, если на кровати не присутствует домашний любимец или другой человек (ребёнок, муж/жена). Подобное объясняется тем, что при пробуждении кого-либо из них организм реагирует на это. Если сон собьется, то на дальнейшее засыпание понадобится некоторое время.

Правильные часы для сна

Большинство людей уже знают, сколько времени требуется на полноценный отдых. Для некоторых категорий привычно засыпать в 12 ночи, а другим — наиболее ценны утренние часы. Можно сделать все для того, чтобы этот промежуток входил в 5 часов сна.

Расслабление перед сном

Для более комфортного сна достаточно и расслабления. Обеспечить такое состояние способна определённая поза. Кроме того, необходимо растянуть позвоночник, ведь за весь день больше всего нагружался именно он

Существует некий алгоритм действий: важно лежать на спине, при этом согнутые колени стоит подтягивать к грудной клетке. В этот момент следует приподнять голову, чтобы можно было достать коленями до лба

После необходимо захватить их руками и зафиксировать на некоторое время.

Возможность дневного отдыха

Было бы хорошо, если имеется возможность дневного отдыха — хватит и 30 минут. Также желательно уделять сну немного больше времени в выходные дни. При этом не будет проявляться недосыпание, а человеку можно будет спать 5 часов и высыпаться.