Необходимый инвентарь для домашних тренировок
Если ваши финансовые возможности и квартира позволяет разместить и купить тренировочный инвентарь, то, не задумываясь, покупайте и обустраиваете комнату под тренировки.
Главное при покупке инвентаря, знать, для какой цели он приобретается, от этого и отталкиваться. Для того чтобы накачаться, стимулировать рост мышечной массы, вам потребуется:
- разборная штанга (для регулирования рабочего веса в подходах)
- стойка для штанги (для корректировки высоты, в зависимости от роста и длины ваших рук)
- резиновые коврики (для смягчения удара штанги, блинов от штанги, об пол)
- скамья (для выполнения жима штанги/гантелей лежа)
- турник (для пресса и подтягиваний)
В принципе вам, этого спортивного оборудования будет вполне достаточно, чтобы проводить полноценно домашние тренировки в силовом режиме, то есть для наращивания мышц.
Для увеличения выносливости (похудения) в домашних условиях, вам понадобиться купить в спортивном магазине:
- скакалку
- беговую дорожку/велотренажер (не обязательно, но желательно)
- скамью (для прыжков и обратных отжиманий)
- медбол (для выпрыгиваний вверх)
Дополнительно, для регулирования своего веса, можно купить еще напольные весы, так вы сможете, наглядно видеть свой результат от тренировок (взвешивайтесь всегда в одно время и без одежды, каждую неделю). Так же, не забывайте, что помимо весов, еще и зеркало, которое вас никогда не обманет, и подскажет в какую вы сторону двигаетесь.
Тренажерный зал в домашних условиях
План тренировок на 30 дней
Как подкачаться в домашних условиях, так и избавиться от лишнего веса можно только при условии регулярного проведения тренировок. Во избежание усталости организма не рекомендуется заниматься дома чаще 3 раз в неделю. Комплекс домашних нагрузок должен составляться фитнес-тренером с учетом состояния здоровья и цели занятий конкретного человека.
При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста, можно за основу своего тренинга взять нижеприведенную программу, рассчитанную на людей в возрасте 20 – 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний по здоровью к занятиям спортом.
| День недели | Последовательность упражнений |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
В домашних условиях подкачаться можно также хорошо, как и в тренажерном зале, используя железные утяжелители. Однако при занятиях дома спортсмену требуется гораздо большее количество мотивации, чтобы заставить себя предпочесть спорт другим развлечениям.
При правильном психологическом настрое, а также соблюдении техники выполнения наиболее эффективных упражнений, видимый результат при таком виде тренинга появится уже спустя первые 4-5 недель регулярных занятий.
Как обстоят дела на самом деле…
Проблема абсолютного большинства людей в том, что они впечатляются мышцами всяких атлетов, которых видят на публике, атлетов, которые делают различные фото сессии, видео съемки, проводят семинары, вебинары, что либо продают, с кем либо сотрудничают, выступают на соревнованиях и т.д. и т.п.
Почему это проблема? Потому что все эти атлеты = используют допинг (анаболические стероиды).
Вся индустрия бодибилдинга построена на использовании этих веществ.
Натурального (естественного) там ничего нет и быть не может. К чему я это?
К тому, что когда атлет юзает стероиды = его раздувает со скоростью света, потому что анабол.стероиды ускоряют восстановление мышц после тренировок, за счёт этого, у атлета появляется возможность тренироваться ЧАЩЕ, ДОЛЬШЕ, ИНТЕНСИВНЕЙ и быстрее восстанавливаться для тех самых новых тренировок = как в следствие роста мышц. Поэтому они и имеют такую классную форму.
К тому же, анабол.стероиды увеличивают силовые показатели, ускоряют обмен веществ, увеличивают накопление нутриентов и имеют ещё массу бонусов, позволяющих многократно превосходить обычных людей, которые не используют никакие там таблетки, уколы, и пр. запрещенные вещества.
Вот и получается, что у обычных людей, чья цель нарастить мышцы = нет таких преимуществ для быстрого роста мышц, как есть у химиков (людей, использующих стероиды). Понимаете? К чему я это?
Поэтому у обычных людей восстановление мышц после тренировок происходит гораздо дольше, следовательно, приходится ограничивать себя в результативности, сам процесс в плане роста мышц и силы (как я уже говорил) длится годааами, со временем (с годами) возникают плато (застой), веса не идут, вес стоит на месте, все сложнее и сложнее как либо прогрессировать и т.д. и т.п.
И в конечном итоге и достигается тот самым естественный физиологический предел.
Предел, который даже близко не стоял рядом с химиком (тем, кто использует стероиды).
Как похудеть если ты толстый
Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.
Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в “Стражах галактики”, вот как преобразился он.
Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.
Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.
Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстыйникак не получится.
Марафон нужно разделить на два этапа:
- Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
- Потом уже качаемся.
Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:
- Количество употребляемых белков на прямую зависит от толщины жировой прослойки. Чем вы толще, тем меньше нужно есть углеводов и больше белков. Соотношение употребления данных нутриентов должно выглядеть так, что белки- 60%, жиры и углеводы по 20%. Отказываться за пару дней от углеводов не нужно, можно нанести вред своему здоровью. Белок должен поступать в организм в количестве от 3 гр. на кг. массы тела.
- По точному количеству углеводов и жиров сказать сложно, ведь у всех разный метаболизм. Вам попросту необходимо плавно и медленно уменьшать дневную норму потребления углеводов. Урезать угли до тех пор, пока вы не почувствуете, что жир ходит.
- Очень хорошим помощником в похудании толстым станет спортивное питание, почему? Полноценная здоровая пища, белковая имеется в виду – это круто и полезно. Однако в ней, даже в грудках, нежирной рыбе содержаться кислоты, что плохо – они насыщенные. Лучше всего будет прикупить протеина, изолят либо сывороточного. Он будет снабжать ваш организм высококачественными белками, только выбирайте хороший продукт, не жалейте денег.
- Употребляемая пища должна содержать низкогликемические индексы, то есть медленные углеводы, с которых энергия поступает в тело постепенно, а не скачками, как с быстрых. Скорость усвоения таких продуктов не высока, то, что вам и нужно. Медленные углеводы – это каши, макароны, крупы.
- Пищу принимать на протяжении дня нужно часто, но не большими порциями. Можно есть и до 10 раз в день, но совсем по чуть-чуть. Перед тренировкой за 2 часа в любом случае кушайте медленные углеводы, как обычные спортсмены. После тренировки нужно есть только по истечению 1.5 часа, раньше не следует, только протеин.
- Употребляйте много воды, что бы организм был в тонусе, увеличивалась гидратация, ведь обмен веществ ускоряется – тело требует жидкость в большем количестве. Выкиньте с рациона все майонезы, кетчупы, булочки, а добавьте фрукты и овощи, витамины и минералы. С молочного употребляйте только творог, в котором нет жира.
Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.
Кому легче накачаться худому дрищу или толстяку
Сначала необходимо разобраться в самых механизмах так званой «накачки», и понять, что конкретно под этим имеется в виду. Ну, скорее всего для вас – это привести свою форму в порядок, то есть для толстого сбросить весь, а лучше жир и подтянуть мышцы, привести в тонус, а для худого – набрать мышечную массу, желательно, чем качественнее, тем лучше, без жира.
Вследствие чего у нас в голове строится такая закономерность, что для того, чтобы накачаться толстому, ему как бы нужно похудеть, подсушиться, потерять вес, а худому набирать вес, массу, расти и так далее. Как бы цель одна, но пути разные. Соответственно и степень сложности будут отличаться. Забегу наперед и скажу, что в аспекте кому проще качаться толстому или худому правильного ответа не найти, вернее ответ очень относительный и трактовать позицию можно с разных сторон. Ведь это немного не сопоставимо сбрасывать вес, подкачиваться и набирать массу.
На конечную цель могут влиять много факторов, в основном это генетическая предрасположенность. Но мы попробуем сопоставить несопоставимое и примерно оценить шансы на успех толстого парня и худого. Сначала давайте рассмотрим механизмы, по которым нужно будет идти нашим подопечным.
Почему уходят мышцы, а не жир
Здесь все просто — из-за несбалансированной диеты
Если питаться одной гречкой или яблоками, организму будет критически недоставать крайне важного элемента, необходимого для построения клеток — белка. Если белков с пищей поступает мало, наше тело начинает добывать его из внутренних резервов и прежде всего из мышц. В это время жировая прослойка остается на месте
Кроме того, продолжительные диеты со скудным рационом в конце концов приводят к замедлению обменных процессов — в этом случае расстаться с жиром будет еще сложнее. Поэтому важно запомнить, что для эффективного жиросжигания белок просто необходим
В это время жировая прослойка остается на месте. Кроме того, продолжительные диеты со скудным рационом в конце концов приводят к замедлению обменных процессов — в этом случае расстаться с жиром будет еще сложнее
Поэтому важно запомнить, что для эффективного жиросжигания белок просто необходим
Как накачаться толстому человеку?
Как накачаться толстому человеку? Кому легче накачаться худому или толстому? Программа для новичка.
Каждый человек имеет свои особенности, заложенные генетически. Кто-то предрасположен к набору лишнего веса. Встречаются люди, которых буквально «разносит» с крошки хлеба. У других людей полнота – приобретённая. В обоих случаях с этим можно и нужно бороться.
Алгоритм:
- Избавится от излишек жира (сушка)
- Массонабор
Рассмотрим подробнее обе фазы. Нельзя совместить одновременно две фазы алгоритма, а именно сжигание жира и набор мышечной массы. Это связано с тем, что роста мышечной массы жизненно необходим избыток килокалорий, а для сжигания жира – их недостаток.
Для чего нужно избавится от излишек жира? Ожирение негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивается нагрузка на суставо-связочный аппарат человека. Ожирение может способствовать сахарному диабету. Это то, что касается здоровья.
Есть и более простая причина избавится от излишек жира: начав фазу массонабора, вы не сможете адекватно оценить прибавки в массе. Как вы сможете понять, что вы прибавили: жир или мышцы? Где конкретно вы прибавили? В этом случае сантиметровая лента вам не поможет. Как накачаться толстому? Начать следует с сушки тела.
Вам необходимо исключить простые углеводы, питаться по частям небольшими порциями, большую часть углеводов съедать в первой половине дня.
https://youtube.com/watch?v=XtqhcY871Xs
Фаза массонабора – вторая часть алгоритма. Здесь необходимо повысить количество потребляемых калорий. Увеличивается количество съедаемой пищи, размеры порций. В ход идёт спортивное питание.
Кому легче накачаться худому или толстому?
| ! | Худому накачаться проще в силу того, что им не нужно делать предварительно сушку. |
Толстому человеку накачаться тяжелее в силу того, что в начале ему необходимо избавиться от излишек жировой массы. Зачастую сделать это довольно тяжело, т.к.
неподготовленные люди зачастую не могут «переваривать» необходимый тренировочный объем ввиду растренированости. Ожирение также может способствовать развитию различных заболеваний (например, сердечно-сосудистых), поэтому нагрузки будут увеличиваться очень медленно. В этом случае не стоит ожидать быстрого результата.
Тем не менее отчаиваться не стоит, результата может добиться каждый!
Кому легче накачаться худому или толстому? Легче накачаться худому, поскольку он потратит на это в среднем меньше времени ( при условии грамотных тренировок и питания).
Программа тренировок для толстого человека
На первых порах вам необходимо тренироваться 3 раза в неделю. При наличии хорошего восстановления, наличии времени можно увеличить количество тренировок до 5. Наша цель – похудение. Ниже представлен тренировочный план. План писался для толстого человека от 19 до 24 лет ростом 170-175 см и массой 95-100 кг, не имеющего серьёзных заболеваний.
Имеем невысокую физическую активность. В списке упражнений отсутствуют веса, поскольку они подбираются индивидуально. Упражнения выполняются в трех – четырех подходах от 6 до 15 раз.
Понедельник
Присед
Жим ногами на тренажере
Классический жим лежа
Разводка гантелей
Пресс
Кардионагрузка 5-10 минут
Среда
Гиперэкстензия
Тяга блока за голову
Тяга блока к животу
Жим штанги от груди стоя
Махи гантелей в стороны
Пресс
Кардионагрузка 5-10 минут
Пятница
Классический жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей
Подъем штанги на бицепс с гантелью стоя
Сгибание рук на блоке
Пресс-скручивания
Кардионагрузка 5-10 минут
Представленный план – комбинированный тип тренировки, когда силовая работа сочетается с аэробной работой (кардионагрузки). Отдых между подходам от 3 до 4 минут.
Из толстяка в мачо: три культуриста, которые превратили жир в мышцы
Если вы все про себя знаете и хотите измениться, но для начала новой жизни не хватает «волшебного пенделя», эта статья для вас. Ничто не сможет мотивировать лучше, чем истории людей, которые были такими же как вы, но победили свою лень, неудачную конституцию, проблемы со здоровьем, стрессы и усталость. Они были толстыми, нездоровыми, неуверенными в себе – но посмотрите на них сегодня! Давайте я познакомлю вас с тремя бывшими толстяками, которые превратили ненавистный жир в красивые мышцы.
1. Метью Вольф
За три года Метью не только похудел со 113 до 82 кг, но из рыхлого и малоподвижного любителя фастфуда превратился в мачо с рельефной мускулатурой. Ну стимулов для такого яркого преображения у молодого человека было два. Первый – проблемы со здоровьем, причем довольно серьезные. Но даже приговор врачей о том, что если не снизить критический вес, то через пару месяцев могут отказать почки, не сподвиг 20-летнего Метью отказаться от любимых гамбургеров и пойти в зал. Зато гораздо сильнее сработал второй стимул – денежный. Друзья поспорили с ним, что он никогда не сможет похудеть. Чтобы не проиграть пари, Вольф сел на диету и сбросил за месяц 18 кг – назло всем и себе на радость. Ну а дальше все пошло как по накатанной – молодой человек так вошел во вкус здорового образа жизни, что записался в зал, чтобы сделать себе тело мечты. Для этого он тренировался почти ежедневно, только с одним выходным в неделю. Начиналась тренировка с силового воркаута (около часа), затем был 40-минутный аэробный блок упражнений. И даже сегодня, когда цель достигнута, тренировки продолжаются в том же режиме – теперь Вольф уже не сжигает жир и не наращивает мышечную массу, а скульптурирует тело.
«Каждый день я продолжаю бросать вызов самому себе. И стремлюсь победить себя на каждой тренировке», – говорит он. А еще Метью советует: «Очень важна мотивация – определите свою цель и поступательно двигайтесь к ней. А когда начнете процесс трансформации, не смотрите на весы. Лучше смотрите на себя в зеркало».
2. Дэвид Киммерли
Американец Дэвид Киммерли начал новую жизнь в 30 лет. До этого – успешный бизнесмен – он разорился и пару лет запивал и заедал свои неудачи. А когда опомнился и посмотрел на себя в зеркало, то увидел опухшего алкоголика и разжиревшего обжору. Тот человек, что смотрел на него с отражения, стал Дэвиду противен. Поэтому в этот же миг было решено – надо завязывать с дурными привычками и возвращаться к нормальной успешной жизни. Данное себе слово мужчина сдержал – за два года тщательно выверенного спортивного рациона и изнурительных тренировок он не только вернул потерянную форму, но и превзошел самого себя. Сегодня, в 37 Киммерли персональный тренер голливудских звезд, актер, фитнес-модель, призер множества бодибилдерских турниров.
Другие интересные вопросы и ответы
Если сделать татуировку на худые руки, а потом накачаться, что будет с татуировкой?
Не знаю как в зал, видел немного иной эффект.
У нас работал парень, который в армии сделал себе на плече волка. Ну сделал и сделал. После армии его дождалась любимая, они завели крепкую дружную семью с традициями есть перед сном как в последний раз.
Закончилось все когда летом, играя в волейбол, парень этот остался в майке. Как мы потом узнали, после армии набрал он 20-30 кг. На волка было жалко смотреть. Из кровожадного хищника он превратился в мягкую игрушку с придорожного магазина трассы М2. Контуры поплыли и харя волка (как в прочем и его хозяина) трещала по швам.
Думаю этот товарищ до сих пор мечтает вернуть своему верному другу былую боевую славу и грозный оскал.
Stepan Bugaev 257
Как вы думаете, лучше быть жилистым или перекаченным?
Простие, а что такое “жилистый” или “перекаченный”. С шестьдесят восьмого года в спорте, но таких терминов не знаю. Может “жилистый” – это сильный, но худенький, а перекаченный – это мускулистый, но слабенький? Все равно мне, специалисту в области физической культуры и спорта Ваши термины непонятны. Попробую объяснить. У нормального развитого мужчины мышечная масса состовляет от сорока до пятидесяти пяти процентов массы тела. Все, что выше – перегиб. Или по Вашему понятию, “перекаченный”. Мужчина, мускульная масса которого меньше сорока процентов общей массы его тела, выглядит плохо. Он, вероятно подпадает под Ваше определение “жилистый”, так как мужики с малой массой мышц на самом деле могут быть весьма сильны. Думаю, что идеальным вариантом будет промежуточный или смешанный – Мужчина с мышечной массой не менее пятидесяти проентов от общего веса тела, но с силой “жилистого” мужичка.
Меню на каждый день
Для примера приведем примерное меню для качка профессионала и новичка на 5 дней.
Завтраки:
- 1 день: каша овсяная 100грамм, протеиновый коктейль с фруктами, 2 вареных яйца;
- 2 день: каша 3 злака 100 грамм, бутерброд с сыром и ветчиной, стакан нежирного молока;
- 3 день: Каша рисовая 150грамм, банан, стакан 1 % кефира;
- 4 день: Каша гречневая 150 грамм с куриным филе, творог 100 грамм, апельсиновый сок;
- 5 день: гречневая каша 100 грамм, Омлет из 5 белков, компот из абрикосов.
Обеды:
- 1 день: 300 граммов рыбы с 200 граммами риса, апельсиновый сок;
- 2 день: Куриная грудка, 200 граммами гречки, салат из пекинской капусты с перцем и помидорами, заправленный горчицей и уксусом, компот из сухофруктов;
- 3 день: Овсяная каша, кусок отварной телятины, стакан нежирного кефира;
- 4 день: отварной картофель, паровые котлеты из говядины, 1% кефира;
- 5 день: Макароны с фаршем («по флотски»), грейпфрутовый сок.
Ужины:
- 1 день: куриное филе, рис;
- 2 день: овсяная каша и говяжьи тефтели, кефир нежирный;
- 3 день: макароны, куриная грудка, апельсиновый сок;
- 4 день: отварная рыба (жирных сортов), рис, 1% кефира;
- 5 день: отварной картофель, говяжьи котлеты, абрикосовый компот.
Помните, что питание качка должно быть не 3-х разовым, а 5-6 разовым, но из-за нашей занятости найти время на еду не всегда удается. В таком случае выручат перекусы, для них тоже нужно выбирать продукты, помогающие в наборе мышечной массы.
Значит похудеть проще?
Если вам кто-то это скажет, то, скорее всего, он не сильно владеет ситуацией, т.к. для организма НЕТ НИЧЕГО БОЛЕЕ НЕВЫГОДНОГО, чем сжигание резервных запасов энергии.
А жир – это именно тот самый резервный источник энергии для нашего организма (основной – углеводы).
На самом деле, всё зависит от состояния, в котором пребывает каждый конкретный человек.
В зависимости от начального состояния, скорость похудения будет разной!
К примеру, если человек весит 120-150 кг уже 2 года минимум, то ему будет крайне сложно худеть, т.к. организм со временем смещает точку равновесия в ту или иную сторону.
Поэтому толстые вроде и начинают правильно питаться, придерживаясь дефицита калорий, тренируются, но в самом начале результат может быть совсем близок к нулю. И только чуть позже, когда точка равновесия начнёт смещаться (спустя 2-4 месяца), начнёт появляться результат.
А также, если человек толстый, то ему надо больше времени, сил, упорства, мотивации, чтобы придерживаться непривычного ему режима питания и физической активности, поэтому многие сдаются на долгой дистанции.
Бодибилдинг – это спорт, любящий трудолюбие и постоянство.
Если у человека 10-20 кг лишнего жира, то, скорее всего, при прочих равных, похудеть ему будет гораздо проще.
Я это говорю к тому, что не совсем корректно будет говорить о том, что похудеть легко. Нет, не так. Но кому-то худеть будет легче, а кому-то сложнее. Зависит от входных данных.
На самом деле, чтобы ответить на вопрос о том, что легче, похудеть или накачаться, нужно учитывать кучу факторов:
- Пол
- Возраст.
- Тренированность.
- Генетика.
- Мотивация.
- Финансовые возможности.
- Стартовая точка.
- И т.д.
Именно по этой причине я не могу сказать, что проще, похудение или рост мышечной массы. Это два очень энергоёмких и сложный по-своему процесса.
Генетика и другие тонкости
С другой стороны, худому человеку придется сильно потрудиться, чтобы начать набирать качественную массу. Ему нужно составить правильную программу тренировок, направленную именно на набор массы, а не на развитие выносливости. У толстого человека поначалу тренировки сравнительно легче: в основном это кардио и несложные упражнения. Что касается питания, то здесь обоим становится одинаково сложно. Худому нужно питаться на профицит, толстому – на дефицит калорий
Каждый прием пищи должен идеально вписываться в суточную норму, поэтому важно подсчитывать число калорий в каждом блюде вплоть до перекусов. Но при дефиците калорий худой теряет мышечную массу быстрее, чем полный, у которого сначала будет уходить жир
Многое зависит и от генетики. Так, если худой человек не предрасположен к набору массы, ему будет крайне сложно прибавить хотя бы пару килограммов. А если человек генетически полный, ему будет трудно сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне после того, как приведет себя в форму.
Худому все-таки сложней
Зачастую худые от природы парни очень тяжело набирают вес
. Это все благодаря ускоренному обмену веществ. Сколько калорий в топку не кидай – они израсходуются. Здесь необходимо хорошо рассчитывать пропорции и больше налегать на углеводы – на энергию. Дажепара килограмм худым дается очень тяжело , но, как правило, это качественная масса.
С другой стороны у полного парня уже есть масса
, ему необходимо похудеть и при этом учитывать, что основа массы – это жир. В приоритете худеть проще, чем набирать вес. Если вы будете двигаться и не доедать, работать над собой, то в любом случае вес начнет уходить, вы будете становиться лучше. Конечно качество ваших мышц – это уже другой вопрос, но то, что станете не таким толстым это 100 %.
Заблуждение о том, что с помощью физических упражнений можно «перекачать жир в мышцы» входит в число популярных мифов, особенно в среде начинающих спортсменов. В реальности же, процессы накопления жира и роста мышечной массы совершенно не связаны друг с другом и не имеют между собой ничего общего. Чтобы убедить вас в этом, разберем этот вопрос более подробно.
Механизм накопления жира
Рост жировой ткани в организме здорового человека напрямую связан с калорийностью его рациона, и в частности, с балансом потребляемых и расходуемых калорий. Если этот баланс положительный – жир будет накапливаться, а если отрицательный – расщепляться. Говоря простым языком, подкожный жир – это накопленная излишняя энергия, полученная из пищи.
Жир начинает расходоваться лишь при отрицательном балансе потребляемых и расходуемых калорий и, в первую очередь, служит «топливом» для обеспечения организма энергией.
Механизм мышечного роста
В отличие от роста жировой ткани, процесс увеличения мышц представляет собой адаптационную реакцию организма на регулярные интенсивные нагрузки. На него оказывают влияние несколько ключевых факторов:
- Интенсивность нагрузки
- Потребление достаточного количества белка
- Концентрация анаболических гормонов в крови
При этом наличие выраженной жировой ткани не может влиять на скорость и эффективность мышечного роста. Более того, большой процент жира в организме, наоборот, будет замедлять прогресс в тренажерном зале, поскольку он способствует повышению уровня женских гормонов и снижению выработки гормонов анаболических.
Таким образом, мнение о том, что подкожный жир можно превратить в мышцы не имеет под собой никаких оснований и является не более чем мифом.
Кому легче накачаться: толстому или худому?
Бытует мнение, что атлету с лишним весом проще и быстрее накачаться тренажерном зале, однако на самом деле это не так. Полные люди сами по себе немаленького размера, а потому со стороны многим может показаться, что они хорошо прогрессируют в плане набора мышц. Хотя если проанализировать структуру тела, то выяснится, что она практически никак не изменилась – основу массы, как и раньше, составляет подкожный жир.
Между тем, худые от природы атлеты, на мой взгляд, обладают целым рядом преимуществ в тренажерном зале. Во-первых, качество мускулатуры у них будет значительно лучше (за счет низкого процента жира). Во-вторых, им не придется тратить время на похудение и сушку. В-третьих, им лучше даются упражнения с собственными весами (подтягивания, отжимания и пр.), которые в разы эффективнее изолированных движений.
Поэтому перед тем, как приступить к полноценным массонаборным тренировкам в зале, я рекомендую позаботиться о сокращении подкожного жира, если он у вас явно выражен. Это позволит вам значительно улучшить качество мышц в будущем и быстрее прогрессировать в тренажерном зале (за счет снижения уровня эстрогенов и повышения синтеза анаболических гормонов).
Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно. Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы. Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый,
имеешь излишний вес.
Какие упражнения подойдут?
Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.
Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.
Идеально подойдет быстрая ходьба.
Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.
Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.
Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.
Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.
Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.
Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.
Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.
Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.
БАННЫЕ «ПРАВИЛА»
При строительстве баньки необходимо было соблюдать определенные правила. Строили ее обычно на заднем дворе, а то и за пределами двора
Очень важно было верно выбрать место для строительства, иначе разгневанный банник мог наслать на хозяев смертельный недуг. Чтобы наступило излечение, следовало разобрать строение и сложить его вновь в «правильном» месте
Чтобы умилостивить «банного хозяина», было принято после мытья оставлять в бане пар, ставить в угол свежий веник и лохань с чистой водой. В процессе мытья нельзя было чересчур поддавать жару и торопить друг друга.
ПОДРОБНЕЕ ПРО: Можно ли похудеть если не есть сладкое — Похудение
Если все-таки банник начал куролесить, следовало выбежать на улицу и обратиться за помощью к другим местным духам – например, овиннику или домовому. Те, как правило, относились к людям более лояльно и часто помогали.
Психологический фактор, мешающий накачаться
Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.
Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?
На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.
Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.
Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем. Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.
Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.
На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.
Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.